L'importanza delle proteine

Cosa sono?

Le proteine sono tra i principali nutrienti presenti nel cibo. Forniscono energia all’organismo e aiutano la crescita della massa muscolare e il mantenimento di muscoli e ossa.

Sono delle molecole con una struttura ben definita, scoperta da Frederick Sanger nel 1953, mentre studiava l'insulina. Questa struttura fissa è costituita da una sequenza di aminoacidi unite tra loro attraverso legami peptidici e dalla cui sequenza dipende il tipo di proteina e la sua funzione.

Dei 20 tipi di amminoacidi presenti nelle proteine, 8 sono detti "indispensabili" perché, se non assunti tramite l’alimentazione, l’organismo non è in grado di produrli da solo.

Questi aminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.

A cosa servono?

Le proteine sono essenziali per il buon funzionamento dell'organismo e rivestono numerosi ruoli e proprietà.

• vengono considerate i "mattoni" del corpo perché formano l'impalcatura di ogni cellula: es. il collagene (che entra nella composizione dei principali tessuti connettivi come pelle, tendini, ossa), l'elastina (che fornisce elasticità ai tessuti come la pelle) o la cheratina (che si trova in peli, unghie e capelli)
• difendono il nostro corpo dalle infezioni o da agenti esterni
• partecipano allo sviluppo ed al mantenimento degli organi e dei muscoli (si trovano nelle cellule di questi ultimi e ne consentono la contrazione).
• consentono il passaggio delle sostanze da una cellula all’altra o all’interno della stessa cellula. Le proteine trasportano ossigeno (emoglobina), lipidi, vitamine e altri micronutrienti nel sangue.
• forniscono energia nella misura di 4 Kcal/g
• governano il sistema ormonale (in cui svolgono funzione regolatrice) e il mantenimento della temperatura interna.
• partecipano alle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo, accelerandole, rallentandole, favorendole oppure ostacolandole a seconda delle necessità, es. la leucina. Questo aminoacido ricopre molte funzioni e, tra di esse, è stato riconosciuto un contributo al mantenimento della massa magra e all’aumento della sensazione di sazietà, due elementi importanti per chi vuole dimagrire e segue una dieta ipocalorica.

Quante proteine devo assumere?

Il fabbisogno giornaliero di proteine di un soggetto dipende da diversi fattori, come l’età, il sesso, il peso corporeo, lo stato fisiologico-nutrizionale e dall’attività fisica svolta.

Occorre ricordare che il corpo non fa scorta di proteine, per questo è importante soddisfare il fabbisogno proteico quotidianamente garantendo il corretto quantitativo di aminoacidi essenziali.

Quindi, se si vuole mantenere o sviluppare i muscoli è necessario assumere una quantità di proteine adeguata alle esigenze, facendo in modo che il corpo si procuri gli aminoacidi di cui ha bisogno dalla dieta e non dai muscoli.

E’ altresì utile fare in modo che l’energia necessaria all’organismo umano provenga principalmente dai carboidrati e dai grassi, cosicché solo una parte delle proteine venga utilizzata come energia.

Mediamente, si dovrebbero assumere fino al 30% di proteine dell’apporto calorico giornaliero totale, distribuite tra i vari pasti, ovvero 1 g di proteine per ogni kg di peso corporeo.

Nei bambini in accrescimento (età evolutiva) la quota proteica raccomandata è maggiore, così come per le donne in gravidanza e allattamento. 

Proteine vegetali o animali?

Che si voglia adottare un regime alimentare di tipo vegetariano o vegano, o che l’intenzione sia semplicemente quella di ridurre le proteine animali, conoscerne le caratteristiche è importante per capire come bilanciare al meglio la propria dieta.

Abbiamo detto che 8 amminoacidi sono “essenziali” in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e vanno quindi introdotti attraverso la dieta. Le proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) sono considerate di alto valore nutrizionale perché li contengono tutti e nelle giuste proporzioni; le proteine vegetali (legumi, cererali, frutta secca, semi, alghe) sono considerate incomplete perché carenti di uno o più di questi amminoacidi essenziali.

E’ anche vero tuttavia che la differenza tra alimenti che contengono proteine animali e quelli che contengono proteine vegetali sta non solo nella diversa “qualità” delle proteine, ma anche nella presenza di altri nutrienti quali grassi, colesterolo, carboidrati, fibre. La carne di manzo, per esempio, è ricca di colesterolo e grassi saturi; il pesce, invece, ha un contenuto di grassi saturi ridotto, mentre è ricco di omega3.

E’ quindi molto difficile stabilire quel delle 2 sia la fonte proteica ottimale, ed è per questo che il nostro consiglio è quello di seguire un’alimentazione varia e equilibrata, che garantisca il giusto apporto di tutti i nutrienti.

Da notare che le carenze di amminoacidi che caratterizzano le fonti vegetali possono essere comunque superate attraverso le giuste associazioni alimentari (es. pasta e fagioli poichè gli amminoacidi che mancano nella pasta vengono forniti dai fagioli, e viceversa).

Allo stesso modo, gli esperti ritengono che un consumo modesto di carne rossa (una o due volte a settimana al massimo) sia accettabile anche per l’apporto di nutrienti preziosi (soprattutto vitamina B12 e ferro), mentre le carni rosse lavorate andrebbero consumate solo saltuariamente. 

Perché consigliamo d’integrare con le proteine della soia?

Le proteine della soia sono di altissimo livello e sono proteine vegetali complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali che servono a produrre ogni tipo di struttura proteica specializzata di cui il corpo ha bisogno. Allo stesso tempo la soia ha anche un basso contenuto di grassi saturi ed è naturalmente priva di colesterolo (solo gli animali lo producono, non le piante). 

In base ad un rapporto della FAO e dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) infatti, sono stati elaborati dei nuovi indici di riferimento sugli amminoacidi essenziali che hanno permesso di attribuire alle Proteine Isolate della Soia il punteggio massimo (pari a 1,0) per il valore proteico, attraverso il parametro di valutazione PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).