Pochi sanno come mangiare sano

Vediamo se alcune di queste affermazioni ti suonano familiari: 
- “Io mangio sano...”
- “Io mangio pulito...”
- "Ma io mangio poco... eppure non dimagrisco..."
- "Mangio tanto ma non cresco..."

Se il mondo della cultura fisica e del benessere ti appassionano un minimo, sicuramente avrai detto o pensato queste frasi una marea di volte.

Tutto questo è (sarebbe) molto bello… perché se non altro indica che le persone si interessano su come migliorare questi aspetti. Se solo poi sapessero davvero metterlo in pratica...

In realtà però, sono ben pochi quelli che riescono ad alimentarsi in maniera davvero sana, corretta e "pulita". E questo discorso vale prima di tutto per la salute e ovviamente anche per le prestazioni e l’estetica. 

Perché va sempre ricordato che un corpo sano, che "funziona" bene, che si trova in equilibrio, è per forza di cose un corpo prestante e anche bello da vedere.

Tutte le varie affermazioni come mangio sano, mangio pulito, mangio bene, mangio poco, mangio tanto… sono comunque del tutto irrilevanti se non contestualizzate e possono andare bene per la zia Pina, che ha fritto polpette e impastato lasagne fino all’altro ieri...

Quando però si vogliono ottenere risultati veri e specifici, quello che serve è SPECIFICITÀ e bisogna anche imparare ad avere a che fare con tutto ciò che ruota attorno a calcoli, numeri, gestione di calorie e macronutrienti giornalieri, in base al PROPRIO fabbisogno, potenziamento metabolico ecc.

Altrimenti si continuerà a chiedersi perché non si migliora...

Ricorda:
- Le calorie determinano l'anabolismo il catabolismo
- I macronutrienti determinano la composizione corporea.

Nella "piramide alimentare delle priorità", c'è chi mette alla base la gestione calorie e macro, chi invece la qualità degli alimenti, a mio avviso sono determinanti entrambi, ma i numeri sono quelli con il maggior peso, soprattutto nel breve e medio termine. Poi vengono tutti gli altri fattori come il timing di assunzione, il carico glicemico ecc.

Indubbiamente saremo ormai tutti d'accordo sul fatto di eliminare il cibo spazzatura, il junk food, le merendine, i prodotti confezionati, i fritti, i dolciumi di vario genere, gli alcolici ecc., queste sono cose basilari (me lo auguro)... Tuttavia ci sono comunque così tanti falsi miti e disinformazione, sulla maggior parte degli alimenti che si consumano, anche con regolarità, soprattutto nelle case degli italiani… e che magari si considerano sani.

Vogliamo fare alcuni esempi?

1. "IL LATTE fa bene ed è ricco di Calcio" 
 
Secondo te questa affermazione è vera o falsa?

Ippocrate lo diceva già: 

“Ogni specie ha bisogno del suo latte”.

Probabilmente per molti questo potrebbe suonare come "ideologia", possiamo però dire che, oltre a non essere particolarmente adatto al consumo umano adulto, quello di vacca è probabilmente anche il peggiore che si possa scegliere.

Consumare latte da adulti è un fenomeno culturale che ha le radici ormai nel passato e che si è stabilito solo in alcune culture.
In moltissime parti del mondo come Asia, Africa... il latte non è consumato dagli adulti ed è considerato un alimento destinato esclusivamente ai neonati 

E in effetti è questo il suo ruolo pensato da Madre Natura... i mammiferi producono latte per darlo ai loro cuccioli fino allo svezzamento.

L'uomo adulto non è perfettamente equipaggiato per digerire il latte, poiché l'enzima lattasi (che serve per la digestione del lattosio) viene prodotto normalmente solo nei primi anni di vita.

Nei paesi in cui si è mantenuta l'abitudine di bere latte anche da adulti, il corpo si è adattato e questo enzima persiste un po' di più, ma solo a patto di consumare latte con regolarità, altrimenti l'organismo perde questa capacità e si diventa intolleranti.

Soltanto il 35% degli adulti ha ancora attiva la lattasi...

Forse quello di 100 anni fa era abbastanza “puro”, senza sostanze chimiche, anche se probabilmente creava comunque qualche problema… Ma il latte di oggi, a meno che uno non lo reperisca in qualche malga di montagna di fiducia (e magari da vacche Grass Fed) è nella maggior parte dei casi un estratto di farmaci (antibiotici), pus e batteri degli animali e già solo per questo non è certamente qualcosa di salutare, soprattutto se consumato con estrema frequenza, regolarità e abbondanza. 

Rimane poi ancora aperto quel dibattito su acidità e calcio. Secondo alcuni studi sembra che, per via dell'acidità, addirittura aumenti l'escrezione di calcio dall'organismo, che probabilmente utilizza, assieme ad altri minerali, per tamponare l'acidità.

Se fosse completamente assodato, questo sarebbe uno dei paradossi alimentari più assurdi. La gente consuma latte per sperare di ottenere calcio, ma in realtà si sta impegnando ad ottenere esattamente l’effetto contrario.

Se da un lato è vero che il latte ne contiene molto, è vero anche che il calcio del latte non è così biodisponibile, poiché è in rapporto squilibrato con il fosforo, per cui una parte non verrà assorbita in maniera corretta in ogni caso.

Diciamo poi che il discorso acidità, riguarda più che altro i formaggi, che sono gli alimenti più acidi in assoluto, soprattutto quelli più stagionati.

Chi ha problemi di infiammazione, ritenzione idrica, cellulite ecc., i latticini (soprattutto i formaggi) non dovrebbe nemmeno vederli in cartolina.

Le caseine del latte possono creare diversi problemi (sicuramente più problemi che benefici), tra cui anche quello della ritenzione idrica, perché possono instaurare stati infiammatori.

Il latte di vacca contiene poi una proteina chiamata beta casomorfina 7 (BCM 7) i cui effetti negativi possono essere piuttosto devastanti. Essa agisce come una droga a tutti gli effetti, quindi crea dipendenza… inoltre può essere correlata a patologie autoimmuni quali: diabete dei bambini, deficit delle difese immunitarie, autismo, deterioramento neurologico ecc.

Oggi sappiamo con certezza che i latticini causano dipendenza, perché la caseomorfina interagisce con i recettori oppiodi del cervello.
Esattamente come avviene col glutine...

E in effetti moltissima gente la mattina non sarebbe mai in grado di rinunciare alle classiche colazioni dolci all'italiana, tipo latte e biscotti, latte e cereali, cappuccio e brioche... ci andrebbe sotto di testa! Ma questo è il peggior modo di iniziare la giornata.

E anche quando vedo i classici piani alimentari, tutti uguali, che iniziano con: 250 ml di latte, fette biscottate e marmellata ecc., francamente mi cadono un po' le braccia.

Da questo punto di vista il latte porta quindi a consumare altri alimenti tutt'altro che vantaggiosi, come appunto i vari cereali zuccherati, merendine, creme spalmabili e via discorrendo. 

Se proprio non vuoi rinunciare a questo genere di colazioni, la soluzione potrebbe essere quella di utilizzare ad esempio un buon latte di mandorle (magari fatto in casa...) con dei fiocchi di avena e magari con un po' di frutta essiccata. Si può anche arricchire volendo, con delle buone proteine in polvere Whey. 

Oppure semplicemente, si possono utilizzare soltanto acqua e Whey... (il siero del latte non comporta i problemi delle caseine e porta invece diversi vantaggi e benefici).

Proseguendo... sembrano poi esserci evidenti legami tra il consumo di latte e la produzione di muco/catarro.

Tralasciamo poi il discorso riguardante il sospetto sui disordini tumorali (legati ai fattori di crescita IGF1 del latte) poiché sono argomenti troppo delicati. Ci sono studi che dicono che fa male, altri che fa bene... 

Tutto questo ci fa quindi capire che il latte è un alimento di cui forse è meglio non abusare. O che forse, dopo quello materno, è meglio proprio farne a meno.

Ne vale la pena prendersi il rischio per un alimento che fino a prova contraria porta pochi benefici e tante problematiche, anche solo a livello digestivo?
A te la scelta...

Personalmente l'ho eliminato dalla mia vita da anni, con tutti benefici del caso.

*Studi correlati:
- Med Hpotheses. 2010 Apr, 74(4):732-4
- J Agric Food Chem. 2012 Sep 5; 60(35):8600-5
- Int J Food Sci Nutr. 2012 Jun 63(4)426-30

 2. “IL PANE è un alimento naturale e buona fonte di carboidrati”

RISPOSTA: il pane, come tutti i vari prodotti da forno (pizza, focacce, grissini ecc.), è una pessima scelta alimentare sotto tutti i punti di vista, soprattutto quello bianco, fatto con farine raffinate e di cattiva qualità. 

La cottura ad alte temperature favorisce la formazione di sostanze molto nocive ed altamente infiammatorie quali l’acrilamide, composto cancerogeno. 

Il pane contiene lievito, che non è certo un regalo per la flora intestinale… e un sacco di glutine, che ormai è noto quanto possa essere fastidioso, anche per chi non presenta i problemi tipici della celiachia o delle forti intolleranze. 

L’assunzione di alimenti contenenti composti pro-infiammatori (glutine, lattosio, lieviti, ecc.) induce maggiore ritenzione idrica extracellulare, tramite la secrezione di sostanze quali istamina, prostaglandine e bradichinina, che incrementano la permeabilità capillare, facendo “stravasare” i fluidi dal plasma ai tessuti interstiziali.

Il pane bianco ha inoltre ha un carico glicemico molto elevato, il che può portare velocemente a ipoglicemia e conseguente desiderio di altri "zuccheri"…soprattutto in quei soggetti che si muovono poco e che non sono abituati a gestire bene i carboidrati. Ovviamente per gli sportivi questo non è certo il problema principale. 

Crea dipendenza! Sia per il carico glicemico, che per il rapporto tra glutine recettori oppioidi visto sopra.

Ma il pane sulle tavole degli italiani non manca mai... addirittura in moltissimi casi le persone si preoccupano di comprarlo in anticipo, se il giorno dopo le panetterie sono chiuse, solo per
assicurarsi di averlo in casa! Se non è dipendenza questa...

Se poi consideriamo anche, che il più delle volte viene consumato “in aggiunta” al resto degli alimenti, pensa come può essere facile ritrovarsi appesantiti e gonfi.

Insomma, se proprio non puoi farne a meno, scegli almeno quello di segale o integrale.

E attenzione, i carboidrati in generale non sono certo un problema, soprattutto per gli sportivi! lo sono semmai le fonti da cui reperirli... e sarebbero quindi ben altre quelle da scegliere, più naturali, meno lavorate, sicuramente più sane per il tuo organismo e di conseguenza di adatte per i tuoi risultati estetici. 

Esempi?

Riso basmati, riso integrale e semi-integrale, riso parboiled, riso venere, patate, patate dolci, quinoa, grano saraceno, avena, farina di castagne, farina di tapioca, farina di sorgo, frutta (con la dovuta moderazione), altri tuberi ecc. ecc.

Tutti alimenti ideali per una  Corretta Alimentazione Sportiva 
   Ma non è finita certo qui con gli (o)errori da tavola...

Oltre a quanto visto finora, dobbiamo poi ricordare altri fattori, come i vari additivi, adulteranti, coloranti, conservanti, nitriti e nitrati vari, tutti tipici dei tanti prodotti confezionati, delle carni in scatola, dei salumi, insaccati ecc. 

Elementi che determinano una modificazione di ciò che finisce in tavola. E che piano piano a lungo 
andare, intossicano l'organismo, specie quando sono assunti con estrema frequenza... vedi il classico panino col la bresaola dell'aspirante palestrato medio, che purtroppo in cuor suo pensa anche che quello sia "mangiare pulito".

E senza considerare il fatto che con un solo spuntino, si è praticamente sputtanato il quantitativo consigliato di sodio di una giornata intera, per una persona adulta.

Senza dimenticare di certo la sofferenza inflitta agli animali degli allevamenti intensivi, da cui spesso provengono suddetti alimenti.

Però... NON È CERTO IMPOSSIBILE SCEGLIERE CIBO SANO!

E se mi segui abitualmente, avrai forse già letto i miei suggerimenti a proposito di carne Grass-fed, di evitare i salumi e le carni conservate, di scegliere uova di galline allevate all’aperto, pesce pescato e non allevato, pesce di piccole dimensioni e naturalmente:

“Mangiare più dalla terra e meno dagli scaffali”.

Sono risposte secche che forse non ti aspettavi? Probabile…

Ora, non sono certo qui a dire che pane e latte ti uccideranno... Però è giusto essere a conoscenza di tutti i lati positivi e soprattutto negativi di certi alimenti. 

Ma perché si dovrebbero modificare certe abitudini? 
Perché se quelle abitudine fossero "sane", non ci si sarebbero così tante persone che si lamentano di avere problemi!
O che non sono soddisfatte del loro corpo.

Come dico sempre in questi casi, progettare ed inserire un allenamento non è così problematico, in fin dei conti si tratta di un’ora… Quello che poi fa la vera differenza, è ciò che combini e che mangi nelle altre 23 della tua giornata.

E chi è che ti conosce meglio di tutti?
SEI TU che ti conosci meglio di chiunque altro, sotto tutti gli aspetti.
Se parliamo di CIBO, tu sai esattamente che cosa mangi e come lo mangi (metodi di cottura). Proprio per questo motivo devi imparare bene a scegliere gli alimenti che finiscono nel tuo piatto.
Come vedi ci sono molte cose da sapere quando si mangia e quando si fa la spesa. Anche perché il cibo è un argomento difficile, che spesso tocca le "emozioni" di ciascuno di noi.

So bene che per molti, determinati alimenti rappresentano anche un "piacere" e che vivere "di rinunce" per qualcuno potrebbe rappresentare una forma di stress eccessivo. Ma un conto è farlo ogni tanto, un conto è perseverare quotidianamente in abitudini alimentari scorrette e non sane.

E al contrario di come viene percepito dall'utente medio, che si è fatto fare il lavaggio del cervello dai canali pubblicitari, le abitudini alimentari degli italiani sono pessime e in certi casi disastrose.

Già... quelli che "La dieta Mediterranea è la migliore"... patrimonio dell'Unesco e bla bla bla...

Quelli che però, Dieta Mediterranea significa sfondarsi di farinacei, pasta, dolci... ovvero il classico abuso delle tre P... (alimenti che nella mediterranea originale nemmeno erano presenti).

Se poi tutte queste ti sembrano ossessioni da talebani, sappi che sono ampiamente giustificate dalla maggiore consapevolezza che il cibo è il principale responsabile di tutte le malattie e miserie che da 12.000 anni affliggono il genere umano. E purtroppo non si illudano i giovani apparentemente sani, il cibo inadeguato lavora lentamente nel tempo e dopo le prime decadi di vita inevitabilmente presenta il conto.
Occorre quindi sapere cosa scegliere, sapere quali sono i metodi di cottura più opportuni, conoscere un pochino meglio le associazioni tra i vari alimenti e anche argomenti come il carico glicemico circadiano, l’equilibrio acido-base e il PRAL dei cibi ecc.

E naturalmente, come detto fin dall'inizio, occorre personalizzare il tutto in base alla propria composizione corporea e impegni quotidiani, per creare la propria alimentazione “su misura” (gestione calorie e macronutrienti).