Come eseguire un esercizio in RAMPING

Innanzitutto voglio dirti che il ramping è una tecnica che mira all'aumento della forza ed è indicata per le progressioni sugli esercizi fondamentali (panca, stacco, squat) e sui i grandi multiarticolari come rematore con bilanciere e military press.

Quando eseguirai una serie in ramping avrai un il numero di ripetizioni da eseguire ed un carico che salirà di serie in serie con un contestuale aumento del tempo di recupero tra le varie serie, terminerai l'esercizio quando andrai a cedimento  (tecnico) all'ultima ripetizione della serie o prima.

Ti consiglio di annotare sempre il carico al quale arrivi perché quando ripeterai l'esercizio la volta successiva potrai notare il miglioramento che ci sarà di volta in volta.
Come ben saprai, quando si lavora sulla forza in ambito fitness e bodybuilding è indicato mantenersi in un range di 4/6 ripetizioni ed il rampig, essendo una tecnica per l'aumento della forza, non fa eccezione quindi tendenzialmente il numero di ripetizioni target per il tuo esercizio in ramping sarà compreso tra le quattro e le sei ripetizioni.
Passiamo ad un esempio pratico per farti capire meglio come affrontare il tuo esercizio in ramping:

• Esercizio: PANCA PIANA
• Tecnica: RAMPING 6

Il carico di partenza che dovrai impostare sarà il carico massimale con il quale riesci ad eseguire il doppio delle ripetizioni target (6), quindi nel nostro esempio il tuo carico di partenza sarà il tuo 12RM (12 Ripetizioni Massimali) di panca piana, mettiamo che sia 40kg.
Ad ogni serie aumenterai il carico del 15% rispetto al carico iniziale, 6kg nel nostro esempio, per praticità puoi arrotondare leggermente per difetto ed eseguire incrementi di 5kg di serie in serie.
Il recupero iniziale sarà di 60" e lo aumenterai ogni serie di ulteriori 30" arrivando ad un massimo di 150".
Per l'impostazione del carico di partenza puoi aiutarti con la tabella qui sotto:
A questo punto hai tutte le informazioni per iniziare eseguire l'esercizio che sarà così strutturato:

• 6 ripetizioni con 40kg
• recupero 60"
• 6 ripetizioni con 45kg
• recupero 90"
• 6 ripetizioni con 50kg
• recupero 120"
• 6 ripetizioni con 55kg
• recupero 150"
• 6 ripetizioni con 60kg
• recupero 150" (nota che il recupero resta di massimo 150")
• 5 ripetizioni con 65kg

Come puoi notare, nell'esempio, l'esercizio finisce quando non riesci a completare la serie.

Alcune note:

1. Il numero di serie che eseguirai, se l'impostazione di carico è corretta, sarà tra le 5 e le 6 serie, se ne esegui di meno significa che sei partito con un carico troppo elevato, la prossima volta parti con un carico leggermente più basso, se se esegui di più significa che sei partito con un carico troppo basso quindi la prossima volta inizia direttamente con il carico della seconda serie
2. Il cedimento deve essere TECNICO, non rischiare di farti male per chiudere una ripetizione in più, non ne vale la pena, la prossima volta la chiuderai sicuramente.
3. Se arrivi molto vicino al cedimento all'ultima ripetizione, puoi decidere di aumentare il carico di una % inferiore nella serie successiva, aumentare di una % uguale a tutti gli incrementi fatti in precedenza vorrebbe dire fallire la serie  successiva già nelle prime ripetizioni.

Per qualsiasi domanda o chiarimento non esitare a contattarmi, sarò ben felice di aiutarti e guidarti nel tuo percorso fitness o bodybuilding.

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