CAMERS! CHI VUOLE RIMETTERSI IN FORMA PER L’ESTATE? ECCO DEI GIUSTI CONSIGLI

COSA FARE

3 VOLTE LA SETTIMANA ALLENAMENTO AEROBICO O MISTO

☑️ 1  volta lungo, lento, blando, per parecchi minuti 

☑️ 1 volta volta medio, moderato, per alcuni minuti 

☑️ 1 volta intenso, intervallato, per pochi minuti

a cui abbinare

2 VOLTE LA SETTIMANA ALLENAMENTO ANAEROBICO MUSCOLARE

☑️ 1 volta forza e/o potenza

☑️ 1 volta ipertrofia o “mantenimento”

Inserendo anche 1-2 volte  esercizi di postura, stretching individualizzato, equilibrio. 

DIECI PUNTI FONDAMENTALI

1. “Grassologia”,  ovvero parlare solo della parte grassa del corpo serve a ben poco, misurarla e lottare sempre e solo contro di essa ancor meno. Il corpo richiede un approccio olistico, ovvero inteso come un tutt’uno di varie componenti che si influenzano a vicenda e di queste bisogna tener conto per affrontare il problema di dimagrimento in modo efficace e sicuro.  Semplificando, è necessario considerare il nostro muscolo presente nel corpo, la distribuzione dell’acqua e del grasso accumulato in diverse zone. 

2- Il primo concetto da sottolineare è che  perdere peso è diverso da dimagrire. Molto diverso. Volendo osare, si può affermare che a perdere peso sono capaci tutti, a dimagrire in modo duraturo e salutare sono ancora pochi. Il Peso si “misura“ con la bilancia ma questa non è specifica nel lungo periodo: per identificare le altre componenti dell’eventuale “calo di peso“  servono altri test. Alcuni dei più attenti sanno che si possono perdere taglie con un relativo o minimo calo di peso sulla bilancia  (anzi, a volte, incrementare).  Questo è un buon inizio per una giusta riflessione e un giusto approccio. Ma il discorso è più complesso e Multi-compartimentale :  acqua totale, acqua extracellulare, massa grassa, massa muscolare. 

3-  visto il punto due, appare evidente quanto sia necessario affidarsi ad un professionista competente del settore, meglio se ad un team di professionisti che possono interagire tra loro (un medico nel caso serva uno screening generale di salute e il benestare all’attività fisica, un dietologo, un personal trainer certificato) per strutturare un percorso a medio lungo termine: la fretta non è mai una buona consigliera e il fai da te men che meno. Scappate a gambe levate  dal consiglio della vicina di casa o della collega di lavoro ” mi hanno detto che“… “Ho sentito dire che“… 

4-  tempistiche fisiologiche del calo di peso: in ore/giorni  si perde solo acqua corporea; in giorni/settimane  sì perdono acqua corporea e/o muscoli; in settimane/mesi acqua,muscoli e grasso.  Questa tempistica vale sia in accumulo sia in perdita delle varie componenti del peso e non si può forzare significativamente in alcun modo. Nemmeno con integratori miracolosi, pillole, strategie bizzarre, maghi e fattucchiere. Se si perde peso velocemente si chiama deperimento/ disidratazione, non dimagrimento. Dimagrire è diminuire la massa grassa del corpo. 

5- Collegato al punto precedente, ecco un altro caposaldo per dimagrire e restare in salute: i punti chiave qui individuati possono essere una linea guida generale utile a tutti, poi, però, è necessaria la personalizzazione e l’individuazione di strategie soprattutto per i casi difficili (il cosiddetto “grasso resistente“). Gli obiettivi su ognuno devono essere reali e realistici. Una questione fondamentale :  se le calorie ingerite dalla persona coincidono con quelle consumate o sono addirittura inferiori e il soggetto non ottiene risultati in termini di dimagrimento significa che il problema non è il bilancio energetico, ma è da ricercare altrove. Le calorie contano ma non sempre. Dipende… 

6-  L’energia di cui abbiamo bisogno, le famigerate calorie giornaliere da assumere, vanno stimate il meglio possibile, partendo dalla propria struttura, dal proprio stile di vita, del proprio lavoro, dall’eventuale attività sportiva. Dieta da fame e dunque estremamente ipocaloriche non servono. Intestardirsi in allenamenti lunghi ed estenuanti men che meno, anzi. Le calorie contano se sono stimate ed assunte correttamente. Ma questo è estremamente difficile e a volte contano altre variabili. 

7- L’aderenza ad un qualsiasi programma dimagrante (ma sarebbe meglio parlare di programma per la salute, in quanto il dimagrimento è una diretta conseguenza) è un altro punto chiave da perseguire. La strategia deve essere fattibile, facilmente attuabile e soddisfacente, altrimenti la si abbandona precocemente e siccome serve tempo per un dimagrimento fisiologico senza più riprendere i chili persi, qualsiasi programma, anche quello che sembra perfetto,  tenderà a fallire. In quest’ottica alcune variazioni personali utili a qualcuno suonano strane per altri, alcuni esempi? Concedersi strappi alla regola, comfort food nel momento giusto, etc..

8-  in linea di massima bisogna non saltare mai la colazione e lavorare in modo che diventi pasto più soddisfacente e completo dell’intera giornata. A volte si deve procedere con una progressione lenta per ottenere questo scopo, aggiungendo pian piano e togliendo qualcosa verso la parte finale della giornata: ribaltare dunque le abitudini della maggior parte delle persone “caffè, biscotto, uno yogurt e e via“. Se si deve togliere qualcosa meglio agire sulla cena. La nonna aveva ragione nel dire “colazione da re, pranzo da borghese ricco, cena da povero”.

9-  una volta sistemati i punti precedenti, si può iniziare a ricercare qualità e piacere nel cibo nel rispetto di gusti personali: esiste sempre una scelta migliore di un’altra ma questo non vuol dire per forza propendere per ultima cosa bizzarra, esotica, o l’ultimo prodotto lanciato dal marketing.  Non esistono cibi brucia-grassi, non esistono cibi cattivi, non esistono cibi buoni o miracolosi.  Esistono prodotti da inserire nell’alimentazione  quotidianamente Che nel loro complesso e nella giusta quantità possono rendere la nutrizione migliore. Cosa fare quindi?Ricercare un buon olio  extravergine d’oliva,  inserire della frutta secca, mangiare frutta e verdura a km zero, ruotare i cibi secondo le proprie preferenze, riscoprire il buon riso integrale italiano, un pezzetto di cioccolato fondente e via dicendo. Inoltre occorre posizionare i giusti cibi al giusto orario  E assumerli nel giusto modo :  i carboidrati preferibilmente nella prima parte della giornata, le proteine equamente distribuite ma in quantità maggiore nella seconda parte, i grassi uniformemente distribuiti.  La popolazione   Italiana mediamente scarseggia di quota proteica nobile a colazione, è un pasto largamente insufficiente anche come ammontare calorico. Infine non dimenticate l’acqua, assumetene il 3% del vostro peso corporeo. Monitorate il vostro sonno, se ci si alza 1/2 volte quasi sempre, c’è molto da migliorare e ripristinare. 

10-  si può concludere affermando che “non esiste  un buon dimagrimento senza un buon allenamento“.  Se fai già allenamento aerobico aggiungi un allenamento muscolare e se fai già palestra con macchine o pesi liberi, aggiungi un allenamento aerobico per stimolare e adattare il cuore. Al di là delle credenze, non si dimagrisce col solo allenamento aerobico prolungato. 

— Questo articolo è estrapolato da una spiegazione del professor Stefano Zambelli che ho voluto condividere con voi Camers.

Davide Ravera