ALLENAMENTO PER L'IPERTROFIA MUSCOLARE, UGUALE PER TUTTI?

L'allenamento per l'ipetrofia, grazie ai sovraccarichi, crea delle lesioni muscolari che, se genetica, recupero, ormoni e alimentazione sono stati combinati bene, porteranno il muscolo ad incrementare nel suo diametro.

L’ipertrofia muscolare coinvolge tutte le strutture Subcellulari ma agisce in particolare sulle strutture contrattili. Il carico produce micro lesioni nel tessuto e in particolare nella fase eccentrica del movimento. L’organismo “in fisiologia“ risponde ricostruendo il tessuto danneggiato depositando maggiori quantità di materiale proteico attraverso la produzione di nuove miofibrille di diametro maggiore e la produzione di nuovi sarcomeri. Le cellule muscolari a questo punto incrementano i depositi di Creatinfosfato CP, Adenosintrifosfato ATP e Glicogeno attraverso modificazioni che portano notevoli vantaggi nell’esecuzione di sforzi brevi ma intensi, tipici dell’attività anaerobica. Un buon lavoro rivolto all’ipertrofia, secondo W. Kraemer, passa attraverso una tensione meccanica, data dal carico utilizzato ed al tempo di tensione utile a risposte cellulari e molecolari nelle miofibrille e nelle cellule satelliti. Il carico e il tempo di tensione devono essere adeguati. Sempre Kraemer ha definito questo metodo come “impegno ripetuto Sub massimale” utile alla degradazione delle proteine. Questo grazie due fattori: stimolo meccanico e tempo di tensione. Se il carico è troppo alto, il tempo di tensione (esecuzione di unsette) sarà troppo breve, se il carico è troppo basso, il tempo di tensione sarà troppo lungo. Kraemer consiglia l’utilizzo di carichi compresi tra 5-6 ripetizioni e 10-12 contempo di esecuzione di ogni ripetizione tra 4” e 6” (metodo dell’impegno ripetuto sub massimale) con recuperi in completi ma che non limitino il set successivo. Il grado di tensione meccanica (quantità di carico) e del tempo di tensione TT (durata del carico applicato) crea era una corretta combinazione di queste variabili (carico e durata) che massimizzeranno il reclutamento delle unità motorie. A queste due variabili va giù te lo stress metabolico ottenuta attraverso la produzione di acido lattico. L’allenamento anaerobico lattacido, provoca una produzione di acido lattico che va ad abbassare il pH al quale è associato un aumento del GH.



L’adeguato ed elevato stimolo meccanico con stress in allungamento deve portare la produzione di ciò che è stato definito come “fattore di crescita miogeno” locale a livello dei muscoli sollecitati con la riparazione dei microtraumi da parte delle cellule satelliti (ipertrofia). Il danno muscolare crea una reazione infiammatoria che porta alla produzione di miochine responsabili del rilascio dei fattori di crescita.



Esaminando più a fondo il processo che porta all’ipertrofia muscolare si può vedere come questo sia multifattoriale. Si è visto che la deplezione dei fosfati favorisce la proliferazione di poliribosomi, sedi di sintesi proteica; Che la concentrazione di acido lattico produce delle micro lesioni a livello della membrana cellulare che portano alla crescita attraverso ricostruzione; che movimenti lenti, particolarmente nella fase eccentrica stimolano il rilascio di fattori di crescita insulino-simili IGF1 e IGF2 Che sono i principali responsabili dello sviluppo di cellule embrionali oltre che di nuove cellule da quelle satelliti. Attraverso l’esercizio fisico, il lavoro muscolare con sovraccarichi porta a un aumento della massa muscolare mediante adattamento biologico. A livello cellulare, nell’ipertrofia muscolare le proteine contrattili aumentano di dimensioni e di numero. Avviene anche un aumento nel liquido (sarcoplasma) Che si diffonde all’interno del muscolo creando ipertrofia sarcoplasmatica (o ipertrofia non funzionale). È la classica sensazione a fine allenamento dove ci si sente un po’ più gonfi. L’aumento non è dovuto e ipertrofia sarcomerica ma sarcoplasmatica Per ritenzione indotta da infiammazione locale. L’ipertrofia muscolare cronica (sarcomerica) E data invece dall’aumento del volume (ipertrofia) e dal numero delle cellule muscolari (iperplasia), grazie allo stimolo ormonale indotto dall’allenamento e all’aumentato apporto e ritenzione di nutrienti.



I meccanismi responsabili Bella crescita muscolare sono molti e possono essere stimolati attraverso metodi di allenamento diversi. Possiamo utilizzare sistemi a te all’aumento della tensione muscolare, usare tecniche di deplezione di substrati energetici intra muscolari (fosfati, glicogeno), creare sollecitazioni meccaniche e metaboliche che portano danni strutturali (micro traumi) oltre che creare adeguate segnalazioni dallo stress meccanico sulle fibre muscolari con risposte ormonali sul testosterone,GH,MGF, IGF1 e cortisolo.

Come abbiamo potuto vedere l’ipertrofia muscolare è una complessa risposta di segnali cellulari tra le cellule satelliti, il sistema immunitario, i fattori di crescita e gli ormoni, con le singole fibre muscolari di ciascun muscolo. Proteine segnale (citochine), provenienti dal sistema immunitario, interagendo con i recettori specializzati sui muscoli promuovono la crescita del tessuto. Questo detto finora vale per le persone “in fisiologia“. Proporre lo stesso allenamento a un soggetto “non in fisiologia“, in altre parole con altra acqua extracellulare, e/o Scarsa massa muscolo-scheletrica e invece dannoso, oltre che inutile. (Ecco perché è importante prima sottoporsi a un’attenta analisi di composizione corporea). Molte persone che eccedono nell’attività fisica e non hanno un’alimentazione idonea sicuramente peggioreranno. In molte ragazze, non in fisiologia, è stata riscontrata ritenzione idrica negli spazi extracellulari con l’effetto “volume” indesiderato per aumento dell’infiammazione locale. Allenamento eccessivo, stress, alimentazione sbagliata portano ad un aumento della ritenzione idrica e all’impossibilità di fare sintesi proteica. Il rischio? Allenare e stressare senza raggiungere il risultato, perdita di attendibilità, rischio di aumento dell’osteopenia e della sarcopenia.

Claudio Suardi MFS