Sazietà e potere saziante dei cibi

Può sembrare una domanda banale e la risposta è anche ovvia: se hai sempre fame e ogni volta soddisfi questo "bisogno", dimagrire è praticamente impossibile.

La lotta contro la fame, e di conseguenza contro la bilancia, è una battaglia persa in partenza. Se la dieta è troppo restrittiva, infatti basterebbe qualche abbuffata per buttare all'aria tutti i sacrifici fatti fino a quel momento.

Attenzione a non confondere il bisogno di cibo con la voglia di cibo.
Il dessert a fine pasto, ad esempio, è il classico esempio di una voglia di cibo che nulla ha a che fare con il bisogno fisico, visto che già si sono assunte abbastanza calorie.

Riuscire a controllare il proprio appetito permette di tenere a freno le tentazioni e per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti a più alto indice di sazietà distribuendoli durante l'arco della giornata. 

L'indice di sazietà o potere saziante di un cibo

Il potere saziante di un cibo è influenzato da numerosi fattori. 
Alcuni soggettivi, come l'aspetto e l'appetibilità, ed altri oggettivi come la composizione in grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra.

Fattori soggettivi

Pensaci: è più facile consumare 500 grammi del tuo alimento preferito servito in un piatto di porcellana o 50 grammi di un alimento disgustoso servito in un piatto in plastica?
L'appetibilità e l'aspetto di un cibo sono fattori molto importanti.
Inutile quindi autocostringersi ad assumere un alimento per noi poco appetibile, non ne assumeremmo abbastanza e da lì a poco ci ritroveremmo affamati e in preda a un desiderio irrefrenabile di svuotare il frigorifero.

Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell'ipotalamo. 
Il sottile equilibrio tra i diversi ormoni che regolano questa sensazione può essere alterato da fattori genetici ed in questi casi il soggetto sarà più o meno predisposto a mangiare di più.
Anche altri fattori come il volume dello stomaco e la quantità e qualità dei succhi gastrici, sono in grado di influenzare il senso di pienezza.

Fattori oggettivi

Al di là dei fattori soggettivi, esistono numerosi altri fattori che possono essere controllati con una corretta alimentazione:

Quantità di proteine

Le proteine sono un ingrediente utilissimo per sopprimere l'appetito e promuovere il senso di sazietà.
Le proteine oltre a ritardare la comparsa della fame contrastano la riduzione della massa magra e del metabolismo basale che si verificano in seguito alle normali diete dimagranti.

Oltre a saziare più di carboidrati e grassi, le proteine hanno anche un potere termogeno maggiore in quanto la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto agli altri due macronutrienti.

Qualità dei carboidrati

Il tipo di carboidrati assunti con l'alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà. L'indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l'indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato. 

Volume del cibo

Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza anche di molto il senso di sazietà.
Durante la deglutizione la gola invia un segnale allo stomaco, il quale si prepara a ricevere il bolo dilatandosi. Mano a mano che il volume di cibo presente nella sacca gastrica aumenta vengono inviati impulsi al cervello determinando la comparsa del senso di sazietà.
Maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza gastrica. 

Un cibo voluminoso ma povero di calorie contiene generalmente un'elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Ne sono esempi l'arancia e lo yogurt.
Un cibo ricco di calorie ma poco voluminoso contiene generalmente una ridotta quantità di acqua e fibre e una elevata percentuale di grassi. Ne sono esempi la frutta secca ed i grassi da condimento.

Mangiare cibi ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura, latte scremato e simili, favorisce il senso di sazietà. Al contrario cibi particolarmente ricchi di grassi determinano una senso di pienezza inferiore.

Masticazione

Riappropriarsi della corretta tecnica di masticazione è molto importante specie in presenza di fame "impulsiva". 
Masticando lentamente si facilita la digestione, si apprezzano di più le caratteristiche organolettiche dei cibi e si evitano le abbuffate irrazionali.

Affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà devono passare all'incirca 20 minuti dal momento in cui si inizia a mangiare. Masticare lentamente, quindi, può aiutare a tenere a freno inutili eccessi alimentari.