PROTEINE IN POLVERE POST ALLENAMENTO 20G VS 40G

Proteine post-workout: 20 g vs 40 g?

Le varie linee guida sulla distribuzione proteica per ottimizzare gli adattamenti indotti dall'allenamento suggeriscono che le soglie di proteine minime a pasto dovrebbero ammontare a circa 20 g per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS). 

In realtà c'è tutta una serie di precisazioni da fare e che esporrò nel mio e-book sul protein cycling tra qualche mese, ma diciamo che questa va bene come indicazione generale. Una delle variabili da considerare per le soglie minime è quella del post-allenamento, e come ci siamo allenati in questo allenamento.

In questo importante studio di un paio di anni fa (Macnaughton et al, 2016 > https://tinyurl.com/ybfj46pr) si è osservato che 40 g di whey fossero migliori di 20 g per stimolare la MPS se consumati dopo un allenamento con i pesi total body (incrementavano questo processo del 19%). 

Uno degli aspetti interessanti è che le differenze erano state osservate indipendentemente dalla massa magra dei soggetti. Cioè che un soggetto avesse più o meno massa muscolare, i risultati in questi termini erano simili.

Le proteine usate nel trial erano quelle che contengono più BCAA/leucina in assoluto, apportando con soli 20 g quantità sufficienti di questi aminoacidi per ottimizzare la sintesi proteica muscolare (coprendo la soglia della leucina). Ciò nonostante sembrava che 40 g fossero comunque migliori di 20.

Queste differenze (20 vs 40 g) valgono nel post-allenamento, ma sono comunque minime. Questo vuol dire che alla fine si conferma quello che sapevamo già, cioè che in genere basta un misurino che apporti 20 g netti di whey.

Un altro aspetto interessante è che queste risposte sono state osservate a seguito di un allenamento total body, ma in un allenamento split routine sembrava fossero sufficienti solo 20 g per ottimizzare la sintesi proteica.

In conclusione, sapendo che la quantità totale di proteine giornaliere è più importante del singolo pasto costruito apposta in maniera maniacale per aumentare del 10-20% del MPS, direi che queste estrapolazioni non apportano niente di rilevante. Infatti il grosso della stimolazione avveniva con 20 g, e sapendo che normalmente nel bodybuilding ci si allena in split routine, è probabile che, a maggior ragione, 20 g siano sufficienti per ottimizzare i segnali anabolici.